¿Comes más de dos huevos al día? La ciencia responde si es saludable
Las yemas de los huevos poseen altos niveles de colesterol. Por eso, se cree que su consumo diario puede ocasionar problemas cardiovasculares. ¿Cuántos huevos es saludable comer por día? Verificador responde.
Si no tienes tiempo para leer todo el artículo:
- El huevo posee altos niveles de colesterol dietético; sin embargo, no está comprobado que comerlo aumente considerablemente los niveles de colesterol en sangre. Menos, que cause enfermedades cardiovasculares o del corazón. Es un debate académico que aún no posee evidencia concluyente.
- Reportes científicos y expertos recomiendan ingerir entre 1 y 2 huevos por día. También sugieren no acompañarlos con alimentos altos en grasas saturadas.
¿Cuántos huevos comes por día? ¿Cuál es el límite saludable? ¿1, 2, 3 o 4? Este producto avícola es una de las máximas fuentes de proteína de alta calidad.
Además, es barato, accesible a la población y una fuente importante de vitaminas y ácidos grasos insaturados, como señala uno de los expertos entrevistados para esta nota, Edinson Sánchez.
Sin embargo, existen muchas dudas sobre su consumo: ¿el huevo aumenta el colesterol en la sangre? ¿Contribuye a generar enfermedades cardiovasculares? ¿Es malo comer muchos por día?
¿Cuántos huevos comer al día?
Artículos de Harvard Health, de la Mayo Clinic y de la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan la ingesta de uno por día para las personas en general. Esta última institución aconseja dos por día a personas sin comorbilidades y que sigan una dieta sana.
Esto coincide con la recomendación de Nataly Aguilar, nutricionista y MBA en salud, quien asegura que el consumo de dos unidades por día está bien; de preferencia, hervidos.
Lo demás, asegura la especialista, depende de la coyuntura de cada consumidor. “Un deportista o persona con quemaduras podría necesitar mayor cantidad de claras”.
Edinson Sánchez, experto en temas de nutrición y alimentación saludable, agrega que una dieta balanceada, por ejemplo, podría incluir una tortilla de verduras hecha con 1 huevo por la mañana y, en otra hora del día, 1 cocinado sin aceite.
Cabe aclarar, como señala el médico nutricionista Andrés Gómez, que existe un debate científico sin conclusión sobre si el consumo de huevo es malo o no para la salud.
Este, señala el experto, debería ser entendido en su contexto y no ser usado como excusa para excederse en la ingesta de este alimento.
Una de las razones principales es que el consumo de un huevo puede incluso exceder el límite diario recomendado de colesterol, según una investigación publicada en el Canadian Journal of Cardiology.
Las yemas de los huevos y el colesterol
Hay que reconocer que sí, el huevo posee niveles relativamente altos de colesterol. La yema de un huevo mediano tiene entre 186 y 220 miligramos (mg) en promedio, cuando el límite diario recomendado por la Mayo Clinic es 300 mg.
“Cuando tenemos mucho colesterol en sangre, este se acumula en las paredes internas de los vasos sanguíneos y produce inflamación, fibrosis y puede llegar a obstruir las arterias de manera parcial o total. Esto puede ocasionar accidentes cerebrovasculares o un infarto”
Edinson Sánchez, experto en temas de nutrición y alimentación saludable, para Verificador.
Sin embargo, hasta el momento, no se ha podido demostrar que el colesterol dietético (presente en los alimentos) de los huevos tenga una incidencia considerable en el aumento de colesterol en nuestra sangre (llamado colesterol sérico).
A menudo, las personas piensan que estos dos están fuertemente relacionados; sin embargo, según expertos, son las grasas saturadas las que generan la mayor cantidad de colesterol en la sangre.
¿Comer huevo es saludable? Un debate científico de años
El médico endocrinólogo Andrés Gómez resume bastante bien el actual debate en el terreno científico sobre si comer huevo es saludable: “Hay aún controversia sobre si el consumo de huevo es bueno o malo para la salud cardiovascular”.
Una revisión exhaustiva de estudios por parte de la Asociación Estadounidense del Corazón señala que, en general, el consumo de huevo no está muy relacionado con padecimientos como enfermedades cardiovasculares, infartos o cardiopatías.
Un estudio y metanálisis realizado a 28.024 participantes en China incluso encontró una pequeña relación positiva entre el consumo de más de 7 huevos por semana y una menor cantidad de infartos.
Sin embargo, también existe evidencia que apunta en el sentido contrario.
Un estudio publicado en la revista Plos Medicine, realizado a 521.120 participantes, halló relación entre el consumo de huevo y enfermedades cardiovasculares, respiratorias, del corazón, del riñón, del hígado crónico, infartos, cáncer, diabetes, entre otros.
Relación entre el huevo y padecimientos según reciente estudio. Foto: Plos Medicine
Además, la propia Asociación Estadounidense del Corazón reporta evidencias de que el consumo de más de un huevo al día genera mayores probabilidades de insuficiencia cardíaca en consumidores masculinos. Para ello, cita dos estudios hechos: uno de Estados Unidos y uno en Suecia.
¿El huevo aumenta el colesterol?
Como se señaló antes, a menudo, las personas piensan que el consumo del colesterol de los alimentos incide mucho sobre los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, son las grasas saturadas en realidad el mayor problema.
Así lo sostiene, en conversación con el Washington Post, Donald Hensrud, profesor asociado de medicina preventiva y nutrición de la Facultad de Medicina de la Mayo Clinic.
De acuerdo con una revisión de varios metanálisis sobre el huevo y sus riesgos publicada en la Revista Nutrition and Dietetics, el aumento de colesterol en la sangre no tiene tanto que ver con el consumo de alimentos con colesterol tal cual, sino más bien con su combinación con comida alta en grasas saturadas y ácidos grasos.
En efecto, un estudio del Programa Estadounidense de Educación sobre Colesterol señala que el efecto de los huevos sobre el colesterol en la sangre es 1,7 veces más grande cuando se sigue una dieta alta en grasas saturadas que cuando no.
Por eso, Mayo Clinic recomienda que los huevos sean consumidos de manera separada de los alimentos altos en sal, grasas saturadas y colesterol.
¿Cuándo comer menos huevo?
De acuerdo con el médico endocrinólogo Andrés Gómez, algunos factores extra que incrementan los niveles de colesterol en la sangre cuando se consume alimentos ricos en colesterol como el huevo son la edad, la mala alimentación, el tabaquismo, el sedentarismo, el consumo de alcohol, el sobrepeso y las enfermedades metabólicas como la diabetes.
Otro grupo de cuidado, según el experto, son las mujeres con predisposición a tener cáncer de mama y ovario. “Es posible que el mayor consumo de colesterol promueva niveles altos de estrógenos circulantes en sangre, los cuales son potentes estimuladores de la aparición de cáncer de mama y ovarios en pacientes con factores de riesgo”, señala Gómez.
Así aparece también en dos estudios publicados en las revistas Breast Cancer y Clinical Nutrition respectivamente. El experto precisó que, en ambos casos, se necesita mayores investigaciones.
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Bachiller en Comunicación por la Universidad de Lima. Redactor web de Verificador, la Unidad de fact-checking de La República. Fue editor general de #NoNosRepresentan, iniciativa de periodismo didáctico sobre temas políticos y conflictos sociales. Le gustan la poesía y la astronomía. Interesado en el periodismo de investigación.